書き出してスッキリ！　ストレスケアに役立つ「コラム法」とは？

ストレスが溜まっているときや

 

仕事でミスをして落ち込んでいるときに

 

その状況や感じていることを整理する方法があります。

 

 

今回は、認知行動療法を使った

 

自分でできるストレスケア法を解説します。

 

 

 

・「認知再構成法」とは何か？

 

状況は同じでも人によって考え方や感じ方が違います。

 

これは、「認知」が人によって違うからです。

 

認知は、「物事に対するとらえ方」です。

 

 

物事がうまくいっていないときは

 

悲観的に考えてしまいがちです。

 

だからこそ、自分がどのようなとらえ方をしているのか

 

自分で把握しておくことが大事なんです。

 

 

・認知再構成法（コラム法）で書き出す７つの項目

 

認知再構成法（コラム法）は起こった出来事や状況を書き出して

 

７つの項目について考えていきます。

 

 

ひとりで取り組むのもいいですが

 

コワーキングスペースのメンバーや仕事仲間と話したり

 

人に聴いてもらったりするのも認知の修正につながります。

 

 

《７つの項目》

 

１． 状況

 

自分が置かれている状況やストレスを感じた出来事について書く。

 

（例）ミスをしてクライアントに叱られたなど

 

 

２． 気分

 

１の状況で感じた気分を％で表す。

 

（例）申し訳ない（５０％）、怒り（２０％）、

 

諦め（１０％）、驚き（１０％）など

 

 

３． 自動思考

 

ある状況や出来事（１）が起きたときに

 

２のような気分になるのは

 

「自動思考」が働くからです。

 

「いつもこのように考える」という思考のクセを書き出す。

 

（例）能力がない、向いていない、たまたまミスが起こったなど

 

 

４． 根拠

 

３のように考える根拠を挙げる。

 

（例）以前も同じようなミスをした

 

クライアントに叱られてばかり、など

 

 

５． 反証

 

４に反論して、事実か思い込みかを検証する。

 

（例）ミスをした＝能力がないわけではないのでは？

 

クライアントから褒められたことは１回もない？

 

 

６． 適応的思考

 

現実的でしなやかな考えを適応的思考といいます。

 

（例）ミスをしたから叱られた（１）けれど

 

うまくいって褒められたこともある（５）。

 

期待されているのだから

 

今回のミスでわかったことを次に活かそう！

 

 

７． 今の気分

 

適応的思考ができるようになった後と

 

２の気分を比べる。

 

（例）少し気分が楽になった、前向きになれた

 

スッキリしない、自信が持てないなど

 

 

 

・認知再構成法を続けるメリットとは？

 

これらの項目について書き出していくと

 

起こった出来事や状況だけでなく

 

自分自身が持っている自動思考、気分などを

 

客観的にとらえることができます。

 

 

適応的思考を取り入れて

 

前向きに考えようと無理をするのではなく

 

まずは今の気分や考えを書き出して

 

自分自身の心を知ることから始めましょう。