書き出してスッキリ! ストレスケアに役立つ「コラム法」とは?

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ストレスが溜まっているときや

 

仕事でミスをして落ち込んでいるときに

 

その状況や感じていることを整理する方法があります。

 

 

今回は、認知行動療法を使った

 

自分でできるストレスケア法を解説します。

 

 

 

・「認知再構成法」とは何か?

 

状況は同じでも人によって考え方や感じ方が違います。

 

これは、「認知」が人によって違うからです。

 

認知は、「物事に対するとらえ方」です。

 

 

物事がうまくいっていないときは

 

悲観的に考えてしまいがちです。

 

だからこそ、自分がどのようなとらえ方をしているのか

 

自分で把握しておくことが大事なんです。

 

 

・認知再構成法(コラム法)で書き出す7つの項目

 

認知再構成法(コラム法)は起こった出来事や状況を書き出して

 

7つの項目について考えていきます。

 

 

ひとりで取り組むのもいいですが

 

コワーキングスペースのメンバーや仕事仲間と話したり

 

人に聴いてもらったりするのも認知の修正につながります。

 

 

《7つの項目》

 

1. 状況

 

自分が置かれている状況やストレスを感じた出来事について書く。

 

(例)ミスをしてクライアントに叱られたなど

 

 

2. 気分

 

1の状況で感じた気分を%で表す。

 

(例)申し訳ない(50%)、怒り(20%)、

 

諦め(10%)、驚き(10%)など

 

 

3. 自動思考

 

ある状況や出来事(1)が起きたときに

 

2のような気分になるのは

 

「自動思考」が働くからです。

 

「いつもこのように考える」という思考のクセを書き出す。

 

(例)能力がない、向いていない、たまたまミスが起こったなど

 

 

4. 根拠

 

3のように考える根拠を挙げる。

 

(例)以前も同じようなミスをした

 

クライアントに叱られてばかり、など

 

 

5. 反証

 

4に反論して、事実か思い込みかを検証する。

 

(例)ミスをした=能力がないわけではないのでは?

 

クライアントから褒められたことは1回もない?

 

 

6. 適応的思考

 

現実的でしなやかな考えを適応的思考といいます。

 

(例)ミスをしたから叱られた(1)けれど

 

うまくいって褒められたこともある(5)。

 

期待されているのだから

 

今回のミスでわかったことを次に活かそう!

 

 

7. 今の気分

 

適応的思考ができるようになった後と

 

2の気分を比べる。

 

(例)少し気分が楽になった、前向きになれた

 

スッキリしない、自信が持てないなど

 

 

 

・認知再構成法を続けるメリットとは?

 

これらの項目について書き出していくと

 

起こった出来事や状況だけでなく

 

自分自身が持っている自動思考、気分などを

 

客観的にとらえることができます。

 

 

適応的思考を取り入れて

 

前向きに考えようと無理をするのではなく

 

まずは今の気分や考えを書き出して

 

自分自身の心を知ることから始めましょう。


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